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2020.06.24

聚餐如何健康吃?

想控制熱量、維持身材,卻碰到好友一攤又一攤的聚餐邀約,想拒絕又怕傷感情,去了又怕吃多,怎麼辦呢?

透過聰明的選擇,其實聚餐也能吃的健康又均衡!

 

|聚餐前你可以做好這些準備:

1.提前計畫:

事先查好餐廳的菜單,想好要點的餐點,避免越點越多。

吃BUFFET時,先將所有區域逛過,拿好要吃的份量就停止,取菜少量多樣,既能滿足口慾又能控制熱量。

盡量選中午的聚餐,若是晚上的聚餐,則安排早一點的時間,讓身體在睡前有足夠時間消化食物。

 

2.別餓著肚子吃大餐:

餐前別刻意餓著肚子,這會讓大腦誤判人體正在挨餓,反而容易吃下更多食物。用餐前可以先喝一兩杯水喔~

 

|聚餐時你可以這麼做:

1.小盤盛裝、細嚼慢嚥:

吃BUFFET時用小盤子裝食物,控制份量;餐廳用餐則可以向店家要幾個小盤子,和朋友一起分享~每一口都細嚼慢嚥,增加飽足感。

 

2.進食順序很重要:

按蔬菜→豆魚蛋肉(蛋白質食物)→澱粉(碳水化合物),順序進食,吃得美味又滿足。

 

3.別埋頭默默苦吃:

難得聚會,多和朋友話話家常吧!當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,分散對食物的注意力,吃得東西變少,熱量自然也就不會超標。

 

|聚餐吃什麼也有講究:

火鍋:

  • 少選沙茶醬、芝麻醬等重口味的油脂類醬料。
  • 不夾火鍋料等加工食品,多吃蔬菜、白肉類(如魚肉、雞肉)、海鮮貝類…等原型食物。
  • 湯頭不選麻辣、沙茶等湯底;邊煮邊去除浮油,加湯加白水。
  • 先燙蔬菜再燙肉,燙過肉不要再喝湯。

 

中式料理:

  • 糖醋、勾芡的羹類及有「燴」字菜名的料理少吃。
  • 使用爆、炒、炸、燴、煸等方式製作的料理通常含油、鈉、熱量都較高,可以點蒸、煮、滷、涼拌…等菜色來替代。比如用白斬雞、涼拌木耳、小黃瓜等,代替炒麵、炒飯。
  • 過油的菜色可以準備一碗清湯,過水後食用。

 

西式料理:

  • 清湯代替濃湯,番茄、洋蔥湯 > 玉米濃湯、南瓜濃湯。
  • 麵包類少塗奶油、果醬。
  • 用醋、檸檬汁、少許橄欖油取代沙拉醬。
  • 義大利麵口味選擇:清炒>青醬>紅醬>白醬。

 

擁有良好的人際關係,是幸福的關鍵!透過有意識的選擇,就能在維持身材的同時,也能享受和朋友一起聚餐的快樂~

 

 

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參考資料:

衛福部:外食族如何吃出健康https://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=40257

遠見雜誌:當減肥碰到聚餐?7招讓你吃的開心又不胖https://www.gvm.com.tw/article/38715

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