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2020.06.03

天天五蔬果,確切怎麼做最健康?

「天天五蔬果」是一句大家都掛在口中的詞,

但究竟要有什麼效果?又該怎麼計算每天要吃的份量呢?

 

許多研究報告指出,蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。

衛福部與國家衛生研究院的文章提到,攝取足量蔬果有這些優點:

1.促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,強化免疫細胞

2.補充人體所需的各種維生素、礦物質,如:鈣、鐵、維生素A、維生素C…

3.足夠膳食纖維,可維持腸道健康

4.富含各種植化素,具有抗發炎及抗癌效果

5.促進身體健康、預防慢性疾病

 

而根據衛福部資料顯示,蔬果的份量計算為:

一份蔬菜的份量為煮熟約半碗的蔬菜,一份水果的份量則是一個拳頭大小的水果。

每日建議攝取三份蔬菜以及兩份水果。

 

今天不知道要吃哪些蔬果嗎?可以參考以下的清單:

 

蔬菜三份(每份約100克),你可以這樣選:

  • 一份菇類、藻類,如木耳、鴻喜姑、香菇、杏鮑菇、雪白菇、金針菇、袖珍菇、蘑菇、猴頭菇、綠藻(海帶、海苔、海葡萄… )、褐藻(昆布、海絨、海帶芽、裙帶菜…)、紅藻(珊瑚草、紫菜、石花菜…)
  • 一份繽紛蔬菜,如紅黃椒、胡蘿蔔、茄子、牛番茄、紫色高麗菜、黃櫛瓜、玉米筍、黃秋葵、洋蔥、紫洋蔥
  • 一份深色蔬菜,如地瓜葉、空心菜、青椒、菠菜、油菜、小白菜、青江菜

 

 

水果,以下任選二份:

  • 1個柳丁
  • 1.5個奇異果
  • 1個小蘋果
  • 3/4個水梨
  • 1個小芭樂、1/2~1/3個(大)泰國芭樂
  • 1/2根香蕉
  • 1/3個木瓜
  • 2個棗子( 綠棗)
  • 13粒葡萄
  • 23顆聖女蕃茄

 

 

讓我們一起關注飲食健康,天天五蔬果,醫生遠離我~

 

 

 

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參考資料:

國家衛生研究院-飲食4撇步與居家運動3妙招:提升免疫力

http://enews.nhri.org.tw/?p=3122

 

衛福部-健康五蔬果

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715

 

延伸閱讀

 

彩虹蔬果

https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=436&cid=3171

 

 

 

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