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2021.08.26

Foodie Me 月娟姐的低升糖肉羹、羽衣甘藍沙拉和蛤蠣絲瓜上菜囉!

肉羹是一道很多人喜歡的台灣小吃,尤其加上蒜末、黑醋、白胡椒粉,光是想就讓你饞得可以!

當健康意識抬頭,為了羹湯的口感所要加入的澱粉,還有微微的甜甘味,讓升糖值超標,使得愛羹族又愛又怕呀!

這道肉羹用無糖白木耳露代替了澱粉製造的羹湯口感,同時有天然的甘甜味無需再加糖調和口味,不但滑順好吃,沒有高升糖的身心負擔,還可以潤肺、滑腸,一舉數得!

就讓月娟姐來教教大家怎麼做出健康,口感又高級的肉羹,還有簡單就可以上菜的『羽衣甘藍沙拉』及『蛤蠣絲瓜』吧!

以下料理營養資訊來源:特約營養師 楊子瑩

『低升糖肉羹』

【準備食材】

豆魚蛋肉類:

里肌肉 229g

蔬菜類:

白木耳一朵 160g

香菇 50g

綠竹筍 200g

黑木耳 100g

鴻禧菇 100g

紅蘿蔔 (少許配色用)

油脂與堅果種子類:

香油 2.5ml tsp

沙茶醬2tsp(醃里肌肉)

調味

蔬菜類:

香菜(少許)、 芹菜珠(少許)

其他:

白胡椒(少許)

黑醋 2.5ml tsp

【特色營養素】

非水溶性膳食纖維(綠竹筍、香菇、鴻禧菇):增加糞便體積、促進腸道蠕動,預防大腸癌。

維生素B1(里肌肉):維持人體能量正常代謝,維護皮膚、心臟及神經系統健康。

香蕈多醣體(香菇):提升免疫細胞活力、抑制癌細胞生長。

【營養標示】

蛋白質:54.5g(29%)

脂質:43.7g(52%)

碳水化合物(醣類):36g(19%)

熱量:755.3kcal

 

 

『羽衣甘藍沙拉』

【準備食材】

全穀雜糧類:

鷹嘴豆(電鍋蒸) 60g

水煮南瓜(帶皮)126g

藜麥 10g

豆魚蛋肉類:

去骨土雞腿 3片 607g

板豆腐(用葡萄籽油煎過) 61g

毛豆 32g

蔬菜類:

綠火焰萵苣105g

羽衣甘藍 100g

日本水菜45g

小黃瓜 45g

紫高麗菜絲16g

紅蘿蔔絲 9g

豆薯 50g

油脂與堅果種子類:

胡麻醬 20g

【特色營養素】

膳食纖維(鷹嘴豆、水煮南瓜、藜麥、毛豆、綠火焰萵苣、羽衣甘藍、日本水菜、小黃瓜、紫色高麗菜、紅蘿蔔絲、豆薯):調整腸道菌叢、增加飽足感、抑制食慾

Β-胡蘿蔔素(南瓜、紫色高麗菜絲、羽衣甘藍、紅蘿蔔絲、日本水菜、綠火焰萵苣):促進皮膚與黏膜的健康

植物性蛋白質(鷹嘴豆、板豆腐、毛豆):增加肌肉、減緩肌肉流失,預防肌少症

【營養標示】

蛋白質:29.4g( 18%)

脂質:20.9g( 29% )

碳水化合物(醣類):87.1g( 53%)

熱量:654.1kcal

 

 

『蛤蠣絲瓜』

【準備食材】

豆魚蛋肉類:

蛤蠣(中) 20g*10顆

蔬菜類:

絲瓜 375g

薑絲 10g

【特色營養素】

皂甙(絲瓜):抗氧化、防癌

鋅(蛤蜊):幫助胰島素生成,維持血糖恆定

B12(蛤蜊):幫助紅血球形成,維護神經系統健康。

【營養標示】

蛋白質:19.4g(44%)

脂質:1.5g(8%)

碳水化合物(醣類):21.2g (48%)

熱量:175.9kcal

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