腸道不好會讓心情不好？ 5分鐘快速認識腸道環境與腸道菌

腸道不僅是營養被消化和吸收的主要場所，腸道環境其實和免疫系統有極大的關聯，腸道中腸道菌群的數量與完整性將影響慢性疾病、發炎與過敏反應，此外，腸道也跟大腦有密切的溝通管道，會直接影響到心理健康。

本文將帶你了解腸道知識，讓你更了解腸道環境如何影響我們的身體和情緒

腸道的長度比身高還高！大多數人都不知道的腸知識

• 腸道基本特徵

腸道的長度其實比身高還高，而光是小腸就大約6-7公尺，相當於2-3層樓的高度！
小腸壁上有約50萬支絨毛，若將腸絨毛攤開，其面積相當於一個足球場。

• 腸道菌是什麼？認識益生菌

健康的腸道菌群，是維護、調節腸屏障的關鍵因素之一，腸道菌主要分布於小腸、大腸、肛門、黏腸液黏膜中。
大家常聽到的益生菌可以改善或恢復腸道微生物的平衡，多樣化的腸道菌叢將增強代謝與消化、助於免疫細胞增生抗體、減少發炎反應，甚至是改善皮膚健康；但最重要的還是要擁有健康的腸腔環境，幫助益生菌定殖，發揮最大功能。

• 腸道黃金三角：益生元、益生菌、後生元的作用是什麼？

  
  

• 益生菌：活微生物，擁有專利且實證研究最多，可以增加腸道菌群平衡、改善消化與調節免疫系統。

• 益生元：益生菌的養份，包括寡醣及膳食纖維，可以促進腸道蠕動與促進短鏈脂肪酸生成。

• 後生元：益生菌的代謝產物，如短鏈脂肪酸、維生素、無細胞上清液及細胞壁碎片；可以維護腸道屏障、調節神經與免疫系統，且具有抗菌和抗發炎的作用。

益生菌、益生元和後生元構成了腸道健康的三個關鍵支柱，彼此互補並共同促進消化、免疫功能、腸道屏障完整性和心理健康。
以均衡的飲食和適當額外補充，可以最大限度地發揮黃金三角的協同作用，維護並提升腸道微生物群的平衡，進而提升身心健康。

腸道對健康的影響力有多大？

• 腸漏症解密
  

首先我們要了解腸屏障是什麼？
腸道的黏膜作為腸道的物理屏障，它的作用是分隔腸腔內的物質與人體內部，維護體內平衡，並共同保護身體免受有害物質的侵害，同時允許營養物質和水分的吸收。

腸屏障的健康對身體健康至關重要，若是腸屏障功能受損，腸道環境發生「腸漏」現象時，可能會引發多種問題，如：肥胖、過敏、慢性發炎、免疫疾病、情緒和代謝症候群等問題。

• 腸道中的微生物群

腸道環境中的微生物菌群有助於強化腸道屏障，菌群不僅參與消化過程，還能通過與免疫系統的相互作用，幫助識別並清除病原，且對免疫、代謝與神經系統有極大的影響。

• 腸道健康不可或缺的金三角

「金三角」是由益生菌、益生元、後生元組成的完整系統，它們負責維持腸道微生物群的平衡和功能，進而維持整體健康。

• 益生菌與疾病防治

但約40%的抑鬱症患者對一線抗抑鬱藥物治療無反應，研究發現在腸道環境中增加好的益生菌，將有助於可能改善臨床患者的抑鬱和焦慮症狀。²

² Clinical Nutrition ESPEN Volume 45, October 2021, Pages 75-90

了解完腸道與情緒的關聯，那要如何判斷腸道是否健康？

• 有效消化和吸收食物

沒有明顯的消化不良、腹瀉或便秘等問題，且排便規律正常。

• 沒有胃腸道疾病

腸胃健康的話，就不會有如：胃潰瘍、胃食道逆流、大腸激躁症等症狀。

• 正常且穩定的腸道菌叢

腸道菌叢的多樣化和平衡十分重要，當腸道菌群失衡，就容易出現脹氣、腹瀉等症狀。

• 有效的免疫狀態

腸道是人體最大的免疫器官。若腸道健康，免疫系統便能夠正常運作，當身體對抗感染的能力強，就不易罹患免疫性疾病或出現過敏反應。

• 健全的身心狀態

腸道健康有助於穩定情緒和提升心理健康，如果長期處於壓力、焦慮或抑鬱的狀態，可能代表腸道菌群出現了問題。

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我該如何正確保養，維持腸道健康呢？

• 健康飲食

想要維持腸道健康，最直接的辦法是從飲食上調整，建議攝取天然的原型食物，從多種食物中攝取益生菌（發酵食品如優酪乳、味噌或泡菜等）、同時補充足夠的膳食纖維和優良的蛋白質，並減少高糖、高鹽加工食品的破壞。

當身體多攝取抗性澱粉（如豆類、燕麥或義大利麵）以及部分氨基酸（蛋白質），變會使腸道部分厭氧菌發酵，產生腸道所需的短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸能夠促進腸道黏膜的分泌，幫助防止腸漏症（腸壁通透性增加，導致細菌和毒素進入血液）。

• 培養良好生活習慣

除了飲食外，生活習慣與型態也會影響到腸道菌叢，需要保持規律的睡眠和飲食習慣、盡量減少生活壓力，以促進腸道功能的穩定，另外維持適量運動也十分重要，適度的運動助於促進腸道蠕動、幫助消化。

• 適時補充益生菌與營養品
  

若飲食中無法攝取足夠的益生菌或膳食纖維，可以考慮補充益生菌產品和益生元（如纖維補充劑），而必要的維生素和礦物質也能夠維持腸道環境的細胞健康，例如維生素D、B族維生素、鋅等，適量的營養素與營養品，能促進腸道菌群的健康平衡。

腸道健康與消化功能、免疫反應、心理狀態等密切相關。大家可以經常觀察身體的排便狀況、腸道舒適度和情緒穩定性，也藉由定期檢視自己的飲食和生活方式，評估自己的腸道是否健康。